Упражнения при гиподинамии

Содержание

Движение к похудению: боремся с гиподинамией и лишним весом

Упражнения при гиподинамии
Движение к похудению: боремся с гиподинамией и лишним весом Гиподинамия – довольно модный сегодня термин. Он означает, что современный человек испытывает минимальную физическую нагрузку, а значит, максимально подвержен набору лишнего веса. Как избежать последствий «сидячей работы»?

лечебная физкультура, гиподинамия, лишний вес

Гиподинамия – настоящий бич современного человека. В малоподвижности специалисты видят одну из причин увеличения частоты ожирения (на 10% каждые 10 лет). Работники умственного труда больше подвержены гиподинамии, чем люди, занимающиеся физическим трудом.

Физические тренировки и упражнения за счет повышения мышечного тонуса улучшают осанку и другие свойства фигуры, увеличивают умственную работоспособность, снижают частоту простудных заболеваний, депрессии.

На фоне правильно подобранных тренировок нормализуется артериальное давление, тормозится прогрессирование атеросклероза.

Как правильно подобрать и рассчитать физическую нагрузку, чтобы избежать гиподинамии и набора веса?

Расход энергии (в ккал/ч) при различных видах деятельности:

Сидение 60
Прогулка 300
Подъем по лестнице 900
Плавание 480
Игра в теннис 400
Бег 900
Езда на велосипеде 451
Катание на лыжах 600

Взаимосвязь гиподинамии и ожирения

Почему гиподинамия, или сокращение энергозатрат, способствует нарастанию массы тела? Мышцы являются эффективной ловушкой жира: в них окисляется или сгорает 90% липидных клеток в организме. В работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало.

Работа мышц не всегда очевидна. Например, на поддержание мышечного тонуса, то есть частичного сокращения мышц, определяющего их готовность к работе, тоже расходуется энергия. Наверное, многие замечали, что тонус зависит от настроения.

Чем лучше настроение, тем выше тонус: человек в хорошем настроении тратит энергии больше, чем в плохом.

Распределение физической нагрузки

Для похудения максимально эффективны нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени: ходьба в течение 1 часа в день или бег трусцой в течение 0,5–1 часа в день.
Очень важно состояние мышц не только во время, но и после тренировки.

Если по окончании тренировки тонус мышц повышается, то для этого необходима энергия, которую организм будет брать из сгорающего жира. Жир  может «гореть» не только во время нагрузок, но и после них.

При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. По-разному ведет себя и аппетит. После нагрузки он может как повышаться, так и снижаться.

Значение диеты

Физические тренировки можно рассматривать только в качестве метода, дополняющего диету. При применении их изолированно масса тела обычно не снижается или уменьшается незначительно и ненадолго. Считать нагрузки самостоятельным методом снижения избыточной массы тела – давняя и распространенная ошибка.

Обычные оздоровительные тренировки (шейпинг или танцевальная аэробика) по 1 часу 2–3 раза в неделю для решения этой проблемы также неэффективны.
Другое дело – нагрузки плюс диета, конечно, если режим питания и режим тренировок подобраны правильно.

В ряде исследований доказано, что при одновременном применении диеты и физических нагрузок возможно снижение массы тела на 15–20%.

Как дозировать нагрузки?

Главное – подобрать нагрузку именно для своего организма, своего уровня тренированности.

Если после тренировки или зарядки ощущается приятное тепло, чувство бодрости, повышение тонуса мышц и настроения, а аппетит не усиливается или даже снижается, значит, нагрузка выбрана правильно.

Если же после тренировки присутствует утомление, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит, эта нагрузка чрезмерна, ее необходимо уменьшить. Ни в коем случае не следует пытаться преодолеть утомление или угнаться за более тренированными занимающимися.

Методика дозирования нагрузки

Есть методика дозирования нагрузки, учитывающая возраст. Пульс при нагрузке должен составлять 60–65% пульса, максимального для определенного возраста. Максимальный пульс определяют путем вычитания из 220 возраста в годах. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту.

На высоте нагрузки он должен составлять 60% этой величины, или примерно 125 ударов в минуту.
Оптимально, чтобы дыхание на высоте нагрузки было не чаще 16–20 вдохов в минуту.

Одышка при нагрузке означает среди прочего, что для извлечения энергии из жиров и углеводов мышцам уже не хватает кислорода и окисление жира в них заторможено.

Как часто следует тренироваться?

Однозначного мнения нет. Одни считают оптимальными ежедневные тренировки по 30–40 минут, другие – по 1–1,5 часа трижды в неделю. Полезно заниматься аэробикой или фитнесом с тренером. Профессиональные тренеры обучены правилам контроля и дозирования нагрузки.

Но можно обойтись и самостоятельными занятиями: это могут быть ходьба, ходьба по пересеченной местности, бег-ходьба, ходьба на лыжах, плавание, бег той или иной интенсивности, занятия дома на велотренажере или беговой дорожке и любые домашние тренировки.

Нагрузки лучше время от времени чередовать.

Проблемные зоны: «индивидуальный» подход

Если у вас есть излишек жира на животе, следует делать упражнения, укрепляющие брюшной пресс (в положении лежа подтягивать ноги к животу или совершать ими вращательные движения; в положении стоя делать наклоны назад прогнувшись или вращения туловищем).

При значительном избытке жира на бедрах нужны упражнения для бедренных мышц (приседания, прыжки).
Начинать тренировки следует постепенно. Если вы давно не тренировались, ваши суставы, мышцы практически не приспособлены к физическим нагрузкам, а значит, возможны растяжения, микротравмы.

И обязательно выбирайте удобную обувь.

У физических нагрузок есть еще одно важное свойство: с помощью упражнений можно вызвать избирательное расходование жира в тех или иных местах. Жир скорее уходит с тех областей, где мышцы интенсивно работают. Излишек жира

на животе хорошо убирают упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук 
Михаил Гинзбург, врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/dvizhenie-k-pokhudeniyu-boremsya-s-gipodinamiei-i-lishnim-vesom

7 наиболее эффективных упражнений при гиподинамии

Упражнения при гиподинамии

Самый распространенный вид «городской» физической нагрузки, доступный даже физически неподготовленным людям. Когда ученые Гарвардской медицинской школы попытались определить, какой же минимум позволит жителям мегаполисов предотвратить гиподинамию, у них получилось полчаса ходьбы в день.

Правда, это все-таки должна быть не совсем обычная прогулка. Желательно держать максимально быстрый для вас темп, позволяющий не задыхаться. Идти нужно с прямой спиной и втянутым животом, расправленными плечами, плавно перекатываясь с пятки на носок. Шаги делайте чуть короче, чем обычно. Начинайте с 5 минут подобной нагрузки и постепенно в течение 2 недель увеличивайте ее до 2 часов.

Одна из популярных модификаций – скандинавская ходьба, где для опоры используются палки, похожие на лыжные.

Кардиотренировки

Кардиотренировкой называется упражнение, в ходе которого частота пульса повышается до максимально переносимой на 2-4 минуты, затем постепенно снижается. Чередование таких циклов – что на беговой дорожке, что на велотренажере, что на эллипсоиде – считается одним из самых эффективных видов нагрузки для людей с базовым уровнем подготовки.

Кардиотренировки могут назначаться только после консультации с врачом, необходимо определить уровень так называемой субмаксимальной нагрузки – той самой частоты пульса, до которой можно «подниматься» без вреда для здоровья данного конкретного человека.

Приседания

В случае правильного выполнения это упражнение дает очень хорошую нагрузку на четырехглавую мышцу бедра («мышцу футболиста»), а также ягодичные мышцы. Тонкость в том, чтобы присесть корректно.

Для этого нужно поставить стопы ровно, примерно на ширине плеч, не отрывать их от пола. Голову держать прямо, не наклоняя ее вниз. Также следует прогнуться в пояснице, как будто вы хотите сесть на невидимый стул.

Чтобы запомнить положение, несколько раз можно потренироваться с реальным стулом.

Специалисты рекомендуют как минимум 12 повторов приседаний, чтобы от них был эффект. Тем не менее, нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать можно и с 5, и с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Выпады

Эти упражнения, активно используемые и в настоящем спорте – гимнастике, фехтовании, легкой атлетике – позволяют не только нагружать мышцы ног, но и растягивать их. Кроме того, они способствуют тренировке вестибулярного аппарата.

Как и во многих других случаях здесь важна правильность выполнения. Передняя, опорная нога, сгибается в колене под прямым углом, тело не наклоняется вперед, его необходимо удерживать прямым, как и голову. Колено или голень задней ноги не должны касаться пола.

Выпады могут быть не только вертикальными, но и горизонтальными, когда опорная нога отводится в сторону, а не выставляется вперед. В любом случае в выпаде делаются покачивания: чем больше их амплитуда, тем лучше.

Отжимания

Это упражнение невозможно выполнить неподготовленному человеку, однако для систематически занимающихся оно может быть очень полезным. В том случае, конечно, когда оно выполнено корректно.

Смысл отжимания – коснуться пола только грудью, при этом живот, таз и бедра должны оставаться в воздухе. Для этого руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом, а носки стоп упираются в пол.

Отжиматься можно как с упрощением, так и с усложнением, а зависимости от подготовки. Для начинающих могут подойти отжимания от стены, затем можно отжиматься от скамейки и лишь потом переходить на плоский пол.

Другой вариант – сделать точками опоры колени, а голени согнуть и скрестить. Для профи также возможен вариант со стеной, только на нее закидываются ноги.

Кроме того, можно попробовать отжиматься на кулаках, вытянутых и напряженных пальцах, а также с отрывом ладоней от пола.

Качание пресса

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения.

Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые.

Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения.

Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые.

Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

Становая тяга

Классическое «штанговое» упражнение, которое может выполняться и с домашними гантелями. Задействуются практически все (около ¾) мышцы, некоторые из них оказываются под статической, некоторые – под динамической нагрузкой. Существует два варианта: тяга на прямых ногах (более сложная) и на полусогнутых (более простая и распространенная).

Ноги ставятся чуть шире плеч, коленные суставы полусогнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице. Последний момент очень важен, так как нагрузка на позвоночник должна быть строго вертикальной, в противном случае возможны травмы.

Гриф штанги может удерживаться разными хватами, главное, чтобы он не выскользнул. Собственно упражнение состоит в подтягивании штанги к груди и опусканию ее на вытянутые руки.

источник: selfgrowth

Источник: http://miraman.ru/posts/442

На зарядку становись! Польза физических упражнений

Упражнения при гиподинамии

Бич нашего времени — малая подвижность, которая называется гиподинамией. Утром мы отправляемся на работу, сидя в транспорте или автомобиле, затем на работе сидим перед компьютером. После нее спешим домой и ужинаем, опять-таки, сидя. 

В конце вечера устраиваемся на диване, чтобы посмотреть телевизор, или зависаем в соцсетях. Мы мало двигаемся! Что нам поможет? Физические упражнения. Они необходимы нашему телу, иначе оно «ржавеет».

Гиподинамия и ее последствия

Физическая активность человека постоянно уменьшается. Все меньше людей заняты физическим трудом, за них многое делают машины. Многие заняты умственной работой, и целый день сидят в офисах за компьютерами.

В результате у людей развиваются симптомы гиподинамии. От этого страдает здоровье. Во-первых, слабеют мышцы, снижаются сила и выносливость.

Далее, отсутствие физической активности негативно влияет на сердце и сосуды, их деятельность ухудшается, развивается атеросклероз. Обмен веществ становится менее активным.

Жиры плохо расщепляются, из-за этого кровь становится густой и медленнее течет по сосудам, нарушается питание тканей. Появляется лишний вес, возникают болезни позвоночника, пищеварения и т.д.

С гиподинамией надо бороться, ей надо противодействовать. Необходима правильная профилактика. Лучшее средство для этого — разнообразные физические упражнения.

Что происходит в теле во время физической активности

Прежде всего, физические упражнения положительно действуют на дыхательную систему. Легкие и бронхи начинают активно работать. Благодаря этому к клеткам поступает кислород, одновременно оттуда выводятся продукты распада. Обмен веществ становится более интенсивным. Это позволяет быстрее удалять из организма отработанные вещества.

Далее, во время занятий активно работают мышцы и связки: они растягиваются, тренируются, укрепляются. Это увеличивает силу и выносливость. Также происходит тренировка сердца и сосудов, сердце становится сильнее, сосуды укрепляются.

Желудочно-кишечный тракт работает активно и ритмично, нормализуется стул, исчезают запоры. Все это приводит к более интенсивному обмену веществ.

Улучшается осанка, выпрямляется позвоночник и т. д. Постепенно уходит лишний вес, фигура становится стройнее.

Простые и доступные виды физической активности

Существуют виды физической активности, доступные каждому. Это не только упражнения в домашних условиях, но и тренировки на свежем воздухе, которыми может заниматься любой человек. Они не требуют приобретения дорогостоящих абонементов в фитнес-центры. Это:

  • пешая ходьба,
  • ходьба со скандинавскими палками,
  • езда на велосипеде,
  • катание на роликах,
  • пробежки.

Не говоря уже о тех занятиях, которые предлагаются в спортивных центрах: плавание, занятия танцами, аэробикой и т.д.

Эффективный принцип домашних упражнений

Существует интересный подход к физическим упражнениям. Он известен давно и применялся еще с конца XIX века. Он состоит в том, что упражнения имитируют естественные движения, выполняемые человеком при работе и занятиях активным спортом.

Виды естественных упражнений

Познакомьтесь с упражнениями, имитирующими естественную активность. Они хороши тем, что их можно легко выполнять в домашних условиях, для этого не надо никуда идти. Их лучше всего выполнять перед зеркалом, тогда движения становятся собранными, грациозными.

Например, это хождение на лыжах. Никуда ходить, конечно, не надо, речь идет об имитации движений. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч.

Руками проделывайте энергичные движения, как будто вы держите лыжные палки. Двигайте руками туда-сюда, делайте это с силой, как будто вы идете на лыжах и отталкиваетесь от земли.

При этом ноги стоят на месте, просто поднимайте и опускайте пятки в такт движений рук.

Занятия такими упражнениями в домашних условиях развивает мышцы рук, грудную клетку, легкие, укрепляет тазобедренные и голеностопные суставы, а также тренирует позвоночник.

Косьба. Руками выполняйте те же движения, какие делает человек, косящий траву. Выполняйте их как можно энергичнее. Ноги стоят на той же позиции, что и в предыдущем упражнении, пятки так же поднимаются и опускаются.

Действие этого упражнения аналогично предыдущему. Оно еще активнее развивает дыхательный аппарат и укрепляет легкие.

Рубка дров. Поставьте ступни на ширину плеч. Поднимите руки вверх, ладони соедините в замок. Руками производите движение, как будто вы рубите дрова, при этом энергично наклоняйтесь вперед. Ноги стоят на месте. Эти движения тренируют позвоночник, увеличивают его гибкость, укрепляют мышцы брюшного пресса.

Тренировать ноги и сердце помогает упражнение с толстой книгой, которая заменяет степ-платформу. По очереди вставайте на нее то одной, то другой ногой.

Также хорошо развивают ноги и сердце такие упражнения в домашних условиях, как ходьба и бег на месте.

Роль позвоночника в организме

Позвоночник — это главный элемент скелета. Он является нашей опорой, от него зависят наши движения. И главное, внутри него расположен спинной мозг, который заведует центральной нервной системой.

Одним из важнейших участков позвоночного столба является поясница. Она содержит большое количество нервных окончаний.

В век гиподинамии многие из нас проводят много времени в сидячем положении и мало двигаются. Отсюда позвоночник становится негибким, закостенелым. Это очень вредно для организма. Поэтому позвоночник надо тренировать: сгибать, разгибать и, главное, растягивать. Необходимы упражнения для спины.

Простые и доступные упражнения для позвоночника

Одним из лучших упражнений для спины является йоговский тренинг, который называется «дотянуться до солнца». Встаньте прямо, ступни слегка расставьте.

Поднимите руки вверх и тянитесь ими как можно выше, представляя, что вы хотите дотянуться до неба и солнца. Тянитесь медленно. Спешить не надо. Затем резко опуститесь на пятки, от этого позвонки становятся на место.

Повторите еще столько раз, сколько можете. Обычно достаточно делать такие потягивания по 12-16 раз трижды в день.

Это упражнение удобно делать в дверном проеме или прислонившись стене. Вы сможете на нее опираться, и вам будет легче держать равновесие.

Еще один вариант этого упражнения: все то же самое, только тянуться вверх надо по очереди одной рукой, затем другой, при этом сгибая туловище в талии. Также резко опускайтесь на пятки. Здесь позвоночник сгибается по осевой линии вправо и влево, это тренирует его гибкость.

Третий вариант: «достать предмет с высокой полки». Он отличается от предыдущего тем, что в этом случае позвоночник надо держать прямо, не сгибая. В этом случае растягиваются и тренируются боковые мышцы туловища.

Лучшие упражнения для спины — это плавание. Движения в воде являются самым эффективным тренингом для позвоночника и могут излечить многие болезни. В воде тело теряет свой вес, нагрузка на позвоночник уменьшается, болевые ощущения прекращаются. При регулярных занятиях плаванием позвоночный столб восстанавливается. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1107911922070849879/na-zaryadku-stanovis-polza-fizicheskih-uprazhnenij/

Оздоровительная и лечебная физкультура в системе реабилитации больных при гиподинамии

Упражнения при гиподинамии

         МИНЕСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОСИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ВОЛОГОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физвоспитания

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ И ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В

СИСТЕМЕ РЕАБИЛИТАЦИИ БОЛЬНЫХ ПРИ

ГИПОДИНАМИИ.

Выполнил: Смирнов Артём
гр. ИТ-12

Принял: Ермолаева И.Ю.

г. Вологда.

2004 г.

ВВЕДЕНИЕ

ГИПОДИНАМИЯ

  Гипокинезия (греч. hypo –понижение, уменьшение, недостаточность; kinesis – движение) – особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности, т.е. ограничение количества и объёма движений в результате образа жизни, особенностей профессиональной деятельности, постельного режима в период заболевания и т.д.

В ряде случаев это состояние приводит к гиподинамии. Гиподинамия (греч. hypo –понижение, уменьшение, недостаточность; dynamis – сила) – совокупность морфофункционных изменений в организме вследствие длительной гипокинезии.

Это атрофические изменения в мышцах, общая физическая детренерованность сердечно-сосудистой системы, понижение ортостатической устойчивости, изменение водно-солевого баланса, систем крови, деминерализация костей и т.д.

В конечном итоге всё сводится к снижению функциональной активности органов и систем и нарушениям функционирования регуляторных механизмов, обеспечивающих их взаимосвязь, ухудшению устойчивости к различным неблагоприятным факторам.

Интенсивность и объём афферентной информации, связанной с мышечными сокращениями, уменьшаются, нарушается координация движения, снижается тонус мышц (тургор), падает выносливость и снижаются силовые показатели при различных формах дыхательной деятельности.

Наиболее устойчивы к развитию гиподинамических признаков мышцы антигравитационного характера (мышцы шеи, спины и др.). Мышцы живота атрофируются быстро, что неблагоприятно сказывается на функции органов кровообращения, дыхания, пищеварения и т.д.

В условиях гиподинамии снижается сила сердечных сокращений, в связи с уменьшением венозного возврата в предсердие уменьшаются минутный объём, масса сердца и его энергетический потенциал, ослабляется сердечная мышца, снижается количество циркулирующей крови в связи с застаиванием её в депо и капиллярах.

При этом тонус артериальных и венозных сосудов ослабляется, снижается кровяное давление, ухудшается снабжение тканей кислородом (гипоксия) и падает интенсивность обменных процессов (нарушения в балансе белков, жиров, углеводов, воды и солей).

Изменения функций дыхания характеризуется уменьшением жизненной ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции, интенсивности газообмена. Всё это сопровождается ослаблением взаимосвязи двигательных и вегетативных функций, неадекватностью нервно-мышечных напряжений. Таким образом, при гиподинамии в организме создаётся ситуация, чреватая «аварийными» последствиями для жизнедеятельности. Если ещё добавить, что отсутствие необходимых систематических физических нагрузок связано с негативными изменениями в деятельности высших отделов головного мозга, его подкорковых структур и образований, то становится ясно, почему снижаются и общие защитные силы организма и почему возникает повышенная утомляемость, нарушается сон и т.д., снижается способность поддерживать высокую умственную или физическую работоспособность.       
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ И ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В

СИСТЕМЕ РЕАБИЛИТАЦИИ БОЛЬНЫХ ПРИ ГИПОДИНАМИИ.

Наиболее часто гиподинамия встречается у хирургических больных. Недостаточная подвижность этих людей может быть вынужденной (многочисленные тяжелые переломы, другие травмы, обширные операции и т.д.) или связанной с общей слабостью, вызванной болезнью. Она в значительной степени усиливает все послеоперационные нарушения функций органов и систем и может быть первопричиной многих тяжелых осложнений. Осознавая это, врач и ухаживающий персонал должны принимать самые активные меры для ее устранения, используя разнообразные методы активных и пассивных движений больного – лечебную физкультуру, массаж, приспособления, помогающие больному садиться и пр. Гимнастика, проведенная утром после подъема, улучшает работу всех органов и систем организма и, что особенно важно, устраняет застойные очаги кровообращения, неминуемо возникающие во время сна. Утреннюю зарядку могут проводить по существу все хирургические больные, она не показана только особо тяжелым по указанию лечащего врача. Ходячие больные могут выполнять упражнения стоя, средней тяжести – сидя на стуле, а лежачие – лежа в кровати. Важно выполнять весь комплекс движений для всех групп мышц и суставов в определенной последовательности и с достаточной нагрузкой. Примерной схемой проведения утренней зарядки продолжительностью 12-15 минут может быть следующая. Для мышц и суставов головы и шеи ( в течение 3-4 мин.): а) наклоны головы вперед, назад, влево и вправо (8-10 раз); 6) повороты головы вправо и влево (8-10 раз); в) вращательные движения головы справа налево и наоборот (8-10 раз). Для мышц рук и плечевого пояса: а) выбрасывание рук в стороны, вверх и вперед с распрямлением их и приведением к туловищу со сгибанием в локтевых суставах(10 раз); б) вращение вытянутых рук спереди назад и сзади вперед (10 раз); в)схватывание руками туловища спереди (выдох) и разведение их в стороны (вдох)(8-10 раз); г) движения в лучезапястных суставах – сгибание и разгибание по 10-15 раз и вращение предплечья (15-20 раз); д) сжимание пальцев в кулак и разгибание их по 10-15 раз. Для мышц и суставов позвоночника: а) сгибание и разгибание вперед, назад, вправо и влево; б) вращение позвоночника вправо и влево с вытянутыми в стороны руками; в) сгибание позвоночника вперед с доставанием пола кончиками пальцев(8-10 раз). Для мышц и суставов нижних конечностей: а) ходьба на месте с максимальным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах; б) поочередное движение прямой ноги вперед и назад с одновременным движением прямых рук в этом же направлении по 10-12 раз каждой ногой; в) поочередное вращательное движение правой и левой вытянутой ноги спереди назад и сзади вперед по 10-12 раз каждой ногой. Во время упражнений следует следить за вдохом и выдохом. Естественно, что часть движений нельзя выполнять лежа в кровати или сидя на стуле. В этих случаях их следует заменить другими или совсем исключить. Важно только следить за тем, чтобы все 4 группы мышц получали достаточную нагрузку. Что касается мышц туловища, брюшного пресса, то они активно работают при упражнении рук, ног и позвоночника, а дыхательные мышцы – во время вдоха и выдоха. В наш развитой век эта болезнь часто встречается у современных людей, особенно у тех, которые заняты умственным трудом. Умственный труд – это деятельность человека по преобразованию в его сознании концептуальной модели действительности, путём создания новых понятий, суждений, а на их основе  – гипотез и теорий. Результат умственного труда – научные и духовные ценности, или решения, которые используются для удовлетворения общественных или личных потребностей. При высокой напряжённости умственного труда, особенно если она связана с дефицитом времени, могут возникать явления умственной блокады (временное торможение процесса умственного труда), которые предохраняют функциональные системы от разобщения. Умственная деятельность будет в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если целенаправленно применять средства и методы физической культуры (например, физкультурные паузы, активный отдых и т.п.). Учебный день студентов насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Вынужденная рабочая поза, когда мышцы, удерживающие туловище в определённом состоянии, долгое время напряжены, частые нарушения режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки  – всё это может служить причиной утомления и переутомления. Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде – активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями. Отмечено, что первокурсники больше утомляются в процессе учебных занятий, чем студенты других курсов, поэтому для них занятия по физическому воспитанию – одно из важнейших средств адаптации к условиям жизни и обучении в вузе. Большое профилактическое значение имеют и самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в режиме дня. Ежедневная утренняя зарядка, прогулка на свежем воздухе благоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен, а это положительно влияет на повышение умственной работоспособности студентов.  

Источник: http://znakka4estva.ru/dokumenty/medicina-zdorove/ozdorovitelnaya-i-lechebnaya-fizkultura-v-sisteme-reabilitacii-bolnyh-pri-gipodinamii/

Гиподинамия и семь эффективных упражнений

Упражнения при гиподинамии

Гиподинамия это одно из следствий технического прогресса. Нельзя сказать, что она очень уж страшна, да и бороться с ней не слишком сложно.

Главное, чтобы не было отговорок, было больше желания двигаться и все обязательно получится.

Еще лучше, если работать над устранением гиподинамии всей семьей, это не помешает даже детям, а в компании с родными будет намного веселее. Мы предлагаем семь вариантов для борьбы с этим явлением современности.

Больше ходим!

Ходьба это наиболее распространенный вариант физической нагрузки, который доступен без исключения всем. Даже физически неподготовленные люди смогут ходить по городу и получать от этого эффект. Кстати, для получения эффекта и устранения гиподинамии человеку достаточно ходьбы хотя бы полчаса в день – не много, правда?

Хотя, для современных людей как раз этого может быть и много, ведь мы привыкли к обилию транспорта, к личным автомобилям, которые используем порой даже для поездки в близлежащий магазин. А может быть лучше пройтись пару кварталов пешком?

Правда, получасовая прогулка, необходимая для здоровья, должна быть не совсем обычной. Необходимо держать для себя такой темп, который не позволит задыхаться, но шаг при этом будет достаточно быстрый. Ходить обязательно нужно с прямой спиной, живот при этом должен быть втянут.

Сам шаг должен осуществляться с пятки на носок, не забывайте расправить плечи при этом и гордо поднять подбородок. Шаги лучше делать немного короче, чем обычно. Для начала достаточно будет пятиминутной прогулки в таком темпе, но с каждым днем на несколько минут время не помешает увеличивать.

Превосходно, если вы сумеете довести время прогулки до двух часов!

Как вариант можно использовать скандинавскую ходьбу, при которой дополнительно используют две палки типа лыжных.

Используем кардиотренажеры

Кардиотренировки – об этом говорят сегодня много и часто. Так называют тренировки, в процессе которых повышается частота пульса до максимально переносимой на несколько минут и потом постепенно снижается. Эффективность подобных тренировок очень велика, подойдут кардиотренировки и для людей с базовым уровнем нагрузки.

Правда, назначать кардиотренировки может исключительно доктор после проведения теста на уровень субмаксимальной нагрузки. Это позволит определить ту частоту пульса, до которой подниматься можно без вреда для здоровья.

Приседаем

Если выполнять обычные приседания правильно, это поможет получить отличный уровень нагрузки на четырехглавую мышцу бедра. Но в правильности выполнения и загвоздка. Попробуйте поставить стопы на ширине плеч ровно и старайтесь не отрывать их от пола.

Голову при этом держите прямо, вниз её не наклоняйте, а при этом постарайтесь прогнуться в пояснице. Положение напоминает попытку присесть на стул. Чтобы научиться можно для начала потренироваться со стулом, чтобы правильно запомнить положение туловища.

Приседать необходимо не менее 12 раз, чтобы был эффект. Но все же при отсутствии физических навыков, не спешите сразу выполнять такое количество, начинайте с 56 повторов и постепенно увеличивайте количество.

Делаем выпады

Выпады это распространенные упражнения, которые активно используют в настоящем спорте. Они помогают не только нагружать мышцы ног, но и способствуют их растягиванию. Еще один плюс – тренировка вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнения очень важна правильность. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом в колене. Но тело при этом вперед не наклоняется, его нужно удерживать ровно, как и голову. При этом колено и голень задней ноги пола не должны касаться.

Выпады могут быть не только горизонтальными, но и вертикальными. При этом опорная нога вперед не выставляется, а отводится в сторону. Но в любом варианте при выполнении выпада делают покачивания и чем больше их амплитуда, тем лучше.

Отжимаемся

Для человека далекого от спорта выполнение такого упражнения может быть достаточно сложным. Но для людей спортивных отжимания весьма полезны, правда, также, только при корректном их выполнении.

Основная задача правильного выполнения отжимания – коснуться пола исключительно грудью, а вот таз, бедра и живот обязательно должны оставаться в воздухе. Чтобы сделать отжимания необходимо развести руки в стороны и согнуть локти под прямым углом. Носки стопы при этом будут упираться в пол.

Отжимания могут быть более сложными или более простыми, выбор зависит от уровня подготовки человека. Можно для начала проводить отжимания от стены, потом начинать отжиматься от скамейки, а затем уже работать на полу. Как вариант, точками опоры могут быть колени, голени при этом сгибают и скрещивают. Для усложнения отжимаются на кулаках, пальцах, закидывают на стену ноги.

Упражнения на пресс

О том, как качать пресс, мы знаем со школы. Есть два варианта – фиксация верхней или нижней части туловища.

Но это не все, есть варианты усложнений и упрощений отжиманий, которые помогут выбрать свой способ для людей разного уровня подготовки.

Новичкам проще всего будет поднимать вверх согнутые ноги, потом попробуйте перейти к поднятию верхней части туловища. Вот тут, кстати, возникает часто ошибка – поднимают голову и плечи, а поясница остается на полу.

Для усложнения нагрузка используют турники, шведскую стенку, брусья.

ГИПОДИНАМИЯ

Гипокинезия (греч. hypo –понижение, уменьшение, недостаточность; kinesis – движение) – особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности, т.е. ограничение количества и объёма движений в результате образа жизни, особенностей профессиональной деятельности, постельного режима в период заболевания и т.д.

В ряде случаев это состояние приводит к гиподинамии.Гиподинамия (греч. hypo –понижение, уменьшение, недостаточность; dynamis – сила) – совокупность морфофункционных изменений в организме вследствие длительной гипокинезии.

Это атрофические изменения в мышцах, общая физическая детренерованность сердечно-сосудистой системы, понижение ортостатической устойчивости, изменение водно-солевого баланса, систем крови, деминерализация костей и т.д.

В конечном итоге всё сводится к снижению функциональной активности органов и систем и нарушениям функционирования регуляторных механизмов, обеспечивающих их взаимосвязь, ухудшению устойчивости к различным неблагоприятным факторам.

Интенсивность и объём афферентной информации, связанной с мышечными сокращениями, уменьшаются, нарушается координация движения, снижается тонус мышц (тургор), падает выносливость и снижаются силовые показатели при различных формах дыхательной деятельности.

Наиболее устойчивы к развитию гиподинамических признаков мышцы антигравитационного характера (мышцы шеи, спины и др.). Мышцы живота атрофируются быстро, что неблагоприятно сказывается на функции органов кровообращения, дыхания, пищеварения и т.д.

В условиях гиподинамии снижается сила сердечных сокращений, в связи с уменьшением венозного возврата в предсердие уменьшаются минутный объём, масса сердца и его энергетический потенциал, ослабляется сердечная мышца, снижается количество циркулирующей крови в связи с застаиванием её в депо и капиллярах.

При этом тонус артериальных и венозных сосудов ослабляется, снижается кровяное давление, ухудшается снабжение тканей кислородом (гипоксия) и падает интенсивность обменных процессов (нарушения в балансе белков, жиров, углеводов, воды и солей).

Изменения функций дыхания характеризуется уменьшением жизненной ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции, интенсивности газообмена. Всё это сопровождается ослаблением взаимосвязи двигательных и вегетативных функций, неадекватностью нервно-мышечных напряжений. Таким образом, при гиподинамии в организме создаётся ситуация, чреватая «аварийными» последствиями для жизнедеятельности. Если ещё добавить, что отсутствие необходимых систематических физических нагрузок связано с негативными изменениями в деятельности высших отделов головного мозга, его подкорковых структур и образований, то становится ясно, почему снижаются и общие защитные силы организма и почему возникает повышенная утомляемость, нарушается сон и т.д., снижается способность поддерживать высокую умственную или физическую работоспособность.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ И ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В

СИСТЕМЕ РЕАБИЛИТАЦИИ БОЛЬНЫХ ПРИ ГИПОДИНАМИИ.

Наиболее часто гиподинамия встречается у хирургических больных. Недостаточная подвижность этих людей может быть вынужденной (многочисленные тяжелые переломы, другие травмы, обширные операции и т.д.) или связанной с общей слабостью, вызванной болезнью.

Она в значительной степени усиливает все послеоперационные нарушения функций органов и систем и может быть первопричиной многих тяжелых осложнений.

Осознавая это, врач и ухаживающий персонал должны принимать самые активные меры для ее устранения, используя разнообразные методы активных и пассивных движений больного – лечебную физкультуру, массаж, приспособления, помогающие больному садиться и пр.

Гимнастика, проведенная утром после подъема, улучшает работу всех органов и систем организма и, что особенно важно, устраняет застойные очаги кровообращения, неминуемо возникающие во время сна. Утреннюю зарядку могут проводить по существу все хирургические больные, она не показана только особо тяжелым по указанию лечащего врача.

Ходячие больные могут выполнять упражнения стоя, средней тяжести – сидя на стуле, а лежачие – лежа в кровати. Важно выполнять весь комплекс движений для всех групп мышц и суставов в определенной последовательности и с достаточной нагрузкой. Примерной схемой проведения утренней зарядки продолжительностью 12-15 минут может быть следующая.

Для мышц и суставов головы и шеи ( в течение 3-4 мин.): а) наклоны головы вперед, назад, влево и вправо (8-10 раз); 6) повороты головы вправо и влево (8-10 раз); в) вращательные движения головы справа налево и наоборот (8-10 раз).

Для мышц рук и плечевого пояса: а) выбрасывание рук в стороны, вверх и вперед с распрямлением их и приведением к туловищу со сгибанием в локтевых суставах(10 раз); б) вращение вытянутых рук спереди назад и сзади вперед (10 раз);в)схватывание руками туловища спереди (выдох) и разведение их в стороны (вдох)(8-10 раз); г) движения в лучезапястных суставах – сгибание и разгибание по 10-15 раз и вращение предплечья (15-20 раз); д) сжимание пальцев в кулак и разгибание их по 10-15 раз. Для мышц и суставов позвоночника: а) сгибание и разгибание вперед, назад, вправо и влево; б) вращение позвоночника вправо и влево с вытянутыми в стороны руками; в) сгибание позвоночника вперед с доставанием пола кончиками пальцев(8-10 раз). Для мышц и суставов нижних конечностей: а) ходьба на месте с максимальным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах; б) поочередное движение прямой ноги вперед и назад с одновременным движением прямых рук в этом же направлении по 10-12 раз каждой ногой; в) поочередное вращательное движение правой и левой вытянутой ноги спереди назад и сзади вперед по 10-12 раз каждой ногой. Во время упражнений следует следить за вдохом и выдохом. Естественно, что часть движений нельзя выполнять лежа в кровати или сидя на стуле. В этих случаях их следует заменить другими или совсем исключить. Важно только следить за тем, чтобы все 4 группы мышц получали достаточную нагрузку. Что касается мышц туловища, брюшного пресса, то они активно работают при упражнении рук, ног и позвоночника, а дыхательные мышцы – во время вдоха и выдоха. В наш развитой век эта болезнь часто встречается у современных людей, особенно у тех, которые заняты умственным трудом. Умственный труд – это деятельность человека по преобразованию в его сознании концептуальной модели действительности, путём создания новых понятий, суждений, а на их основе – гипотез и теорий. Результат умственного труда – научные и духовные ценности, или решения, которые используются для удовлетворения общественных или личных потребностей. При высокой напряжённости умственного труда, особенно если она связана с дефицитом времени, могут возникать явления умственной блокады (временное торможение процесса умственного труда), которые предохраняют функциональные системы от разобщения. Умственная деятельность будет в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если целенаправленно применять средства и методы физической культуры (например, физкультурные паузы, активный отдых и т.п.). Учебный день студентов насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Вынужденная рабочая поза, когда мышцы, удерживающие туловище в определённом состоянии, долгое время напряжены, частые нарушения режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки – всё это может служить причиной утомления и переутомления. Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде – активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями. Отмечено, что первокурсники больше утомляются в процессе учебных занятий, чем студенты других курсов, поэтому для них занятия по физическому воспитанию – одно из важнейших средств адаптации к условиям жизни и обучении в вузе.Большое профилактическое значение имеют и самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в режиме дня. Ежедневная утренняя зарядка, прогулка на свежем воздухе благоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен, а это положительно влияет на повышение умственной работоспособности студентов.

скачать за 25 руб.

после оплаты нажмите на кнопку “Вернуться на сайт” – документ будет скачан автоматически

Источник: http://MirZnanii.com/a/147394/ozdorovitelnaya-i-lechebnaya-fizkultura-v-sisteme-reabilitatsii-bolnykh-pri-gipodinamii

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.